Broccoli, un superfood sottovalutato o un normale ortaggio? Scopri cosa c’è di così interessante in lei!

I broccoli sono un ortaggio notoriamente odiato dai bambini piccoli.

Tuttavia, un fatto molto simile si applica agli adulti: o lo ami o lo odi.

Tuttavia, considerando i vantaggi che offre, dovresti letteralmente addentarlo.

Perché è così salutare e come prepararlo?

Tutte le informazioni in un unico articolo!

Broccoli, un superfood toscano

Il broccolo ( Brassica oleracea var. italica ) è un ortaggio appartenente alla stessa famiglia vegetale di cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo rapa e cavolo cappuccio. Ha capolini relativamente grandi e commestibili, solitamente di colore verde scuro; il loro consumo sta diventando sempre più popolare. Grazie alla sua facile reperibilità sul mercato, il consumo di broccoli è aumentato di un incredibile 910% negli ultimi 30 anni.

Si ritiene che i broccoli provengano dal territorio dell’attuale Toscana, dove la civiltà lì coltivava i suoi primitivi predecessori. Nel tempo queste cultivar subirono una “selezione” e nel 18° secolo si diffuse in Europa il broccolo, che era già molto simile a quello attuale. Tuttavia, la sua popolarità crebbe rapidamente solo dopo la seconda guerra mondiale, quando aumentò anche la produzione di verdure surgelate.

Quali vitamine contengono i broccoli?

I broccoli sono un vero superfood! Apporta una notevole quantità di potassio, luteina e zeaxantina. È anche una ricca fonte di vitamine C e K, che contengono il 100% della dose giornaliera raccomandata. Contiene anche composti specifici che contengono zolfo, cioè isotiocianati, kaempferolo e sulforafano. Questi hanno molti effetti benefici sulla salute umana, che imparerai a conoscere poche righe di seguito.

Contenuto di vitamine in una tazza di broccoli freschi e crudi:

Effetti medicinali dei broccoli o a cosa servono?

Intestino sano con broccoli

I broccoli sono molto utili per l’intestino umano. Studi recenti hanno dimostrato che le persone che lo consumano non hanno alcun problema di stitichezza. Inoltre, influisce positivamente sulla microflora intestinale, riduce la quantità di batteri nocivi e quindi riduce il rischio di infiammazione intestinale.

Broccoli e infiammazione nel corpo

Kaempferol, un antiossidante presente nei broccoli, ha notevoli benefici per la salute. Riduce l’infiammazione e le lesioni ai tessuti nervosi del cervello, ad esempio riduce l’entità del danno alle cellule cerebrali dopo un ictus. Kaempferol riduce anche l’infiammazione nel corpo. Nella ricerca, i broccoli nella dieta dei pazienti sono stati in grado di ridurre la loro CRP del 48%.

Effetti sul cancro

La ricerca conferma inoltre che mangiare broccoli riduce del 56% il rischio di cancro ai polmoni, al colon, al retto, al seno, alla prostata, allo stomaco e al pancreas. Il composto dei broccoli sulforafano ha una forte attività antitumorale perché inibisce la vitalità delle cellule tumorali. È particolarmente efficace nel bloccare la crescita dei tumori della cervice, delle ovaie e del pancreas. Mostra anche effetti significativi nel trattamento delle cellule di leucemia a cellule T.

Una cavità orale sana

Gli antiossidanti del broccolo sulforafano e kaempferol supportano la salute orale, comprese gengive, denti e lingua. Prevengono non solo la malattia parodontale, ma anche il cancro; soprattutto nei fumatori, agiscono come importanti agenti chemiopreventivi.

Integratori alimentari contro broccoli

A causa dei benefici per la salute dei broccoli, gli integratori alimentari contenenti broccoli sono comunemente disponibili sul mercato. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questi integratori non forniscono la quantità necessaria di nutrienti, quindi non hanno gli stessi effetti del consumo di broccoli freschi o cotti.

Broccoli ipocalorici e perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, i broccoli sono il cibo perfetto per te. Contiene più proteine della maggior parte delle verdure, così come fibre. Supporta l’assorbimento del cibo nell’intero apparato digerente, induce una sensazione di sazietà a lungo termine e quindi aiuta a ridurre il peso.

Confronto dei valori nutrizionali dei broccoli crudi e cotti:

Tipi di broccoli: classici e da germoglio

Il broccolo più comunemente coltivato è il cosiddetto calabrese , che si presenta esattamente come lo conoscete nei negozi e negli orti. Si tratta di una specie molto antica con teste abbastanza grandi che si aggirano intorno ai 15-20 centimetri di diametro. A seconda della varietà specifica, sono di colore bluastro o verde. Sebbene le foglie di questo broccolo siano commestibili, di solito non vengono mangiate a causa del loro sapore amaro.

Questo tipo di broccoli si è evoluto nel corso di molti anni di incroci naturali. Per le sue dimensioni e gli eccellenti valori nutrizionali, è stato selezionato per un’ulteriore coltivazione commerciale.

I broccoli classici si sposano bene con zucchine, cavolfiori, patate dolci, funghi, soia, ceci, pollo, tacchino e manzo. Anche con pesce, gamberetti, ostriche, parmigiano, cheddar e formaggi di capra.

I broccoli possono durare fino a 7 giorni in frigorifero prima che inizino a marcire. Solo 3 giorni a temperatura ambiente. Puoi quindi conservarlo congelato per 10 mesi.

Broccoli germogliati meno conosciuti

Un’altra specie, attualmente coltivata abbastanza spesso, sta germogliando i broccoli. Non ha solo una testa, ma molte “teste” più piccole con steli sottili. Di solito è di colore viola, ma alcune varietà sono verdi. Le cultivar germogliate hanno un gusto naturalmente più delicato e dolce rispetto ai broccoli tradizionali. Sono anche più fragili, motivo per cui vengono preparati/cucinati molto più velocemente.

Pasta, riso, pasta lievitata, porri, cavoli, cicoria, aglio, limoni, burro, olio d’oliva, aceto balsamico e di vino, pomodori, peperoni, peperoncino, pancetta, prosciutto, salsicce, guanciale, pesce, parmigiano, pecorino e feta – se unisci questi ingredienti ai broccoli germogliati, non puoi sbagliare!

Si conserva bene per 7 giorni a temperatura ambiente. In frigorifero fino a 2 settimane e congelato fino a 1 anno.

Come preparare i broccoli per conservare le vitamine?

I broccoli freschi, cioè allo stato grezzo, contengono i nutrienti più salutari. La loro quantità è ridotta dal trattamento termico, vale a dire la cottura, la frittura e la bollitura in acqua. Al contrario, la cottura a vapore o nel forno a microonde preserva le sostanze nutritive dei broccoli, o addirittura ne aumenta leggermente il contenuto.

Contenuto di nutrienti, vitamine e minerali dei broccoli crudi e cotti (100 g):

Broccoli cotti al vapore nel forno a microonde

I broccoli preparati in un forno a microonde sono cotti al vapore e quindi al vapore. Conserva così tutti i suoi nutrienti e vitamine. Inoltre, questa procedura di preparazione è estremamente rapida e semplice.

1. Metti i broccoli, tagliati a pezzi uguali, in una ciotola adatta al microonde.
2. Coprire la ciotola con un coperchio o un piatto e cuocere per 4 minuti a 800 W.
3. Condire i broccoli morbidi (al vapore) con sale o spalmati di burro e servire.

Broccoli cotti al forno

I broccoli arrostiti perdono molti dei loro nutrienti, ma hanno comunque un ottimo sapore! È adatto come contorno salutare per bistecche o carne in umido, preferibilmente in combinazione con salsa all’aglio o alle erbe.

Broccoli al forno – procedimento base:

1. Lavate bene i broccoli, per una pulizia davvero accurata divideteli in più parti.
2. Tagliare le cimette di broccoli pulite a pezzetti.
3. Preriscaldare il forno a 200°C e foderare una teglia con carta da forno.
4. Immergere i singoli pezzi di broccoli in olio d’oliva (per una migliore manipolazione, versare l’olio in una ciotola).
5. Quindi stenderli, in modo uniforme e in uno strato, su carta da forno. Salare leggermente e mettere in forno.
6. Cuocere per 25-30 minuti fino a quando i pezzi di broccoli sono dorati attorno ai bordi. Servire caldo.

Come condire i broccoli prima della cottura? Varie alternative:

• condire leggermente con aceto balsamico e cospargere con la scorza di limone
• cospargere con un pizzico di peperoncino dolce e spolverare con parmigiano grattugiato
• spennellare con salsa di soia e cospargere con semi di sesamo
• strofinare con aglio schiacciato e irrorare con succo di limone
• cospargere con erbe aromatiche fresche come coriandolo, prezzemolo e timo
• irrorare con vino bianco secco e spolverare leggermente con la mela grattugiata

E i broccoli per pranzo? Ricette, consigli:

• La zuppa di broccoli è un piatto tradizionale, non solo veloce ma anche semplice e può essere preparato anche da un principiante assoluto. È anche popolare principalmente perché è estremamente economico. Scopri le migliori ricette per la crema di broccoli o zuppa e scoprirai che non hai davvero bisogno di molti ingredienti per prepararla.

• I broccoli sono molto gustosi una volta cotti. Lasciati ispirare dai broccoli al forno in diversi modi e prova ricette tradizionali e non. Ad esempio quella con prosciutto e formaggio, o il meno noto budino di broccoli con patate e pollo.

• Come già accennato in precedenza, i broccoli sono un alimento ipocalorico e dietetico, quindi è più che adatto a qualsiasi insalata. Ha un ottimo sapore nelle insalate di pasta, verdure, ceci o tonno. Scopri le migliori ricette di insalata di broccoli e prova quella che ti interessa di più.

• I broccoli sono anche un ingrediente che può sostituire la carne. È quindi molto popolare nei piatti vegetariani e vegani. Prova alcune delle ricette per le polpette, ovvero le polpette di broccoli , non sono solo salutari, ma anche deliziose e piaceranno anche ai “carnivori”.

• Se sei un fan del cibo sano, sarai sicuramente contento di poter fare anche una crema spalmabile con i broccoli. Le tue feste non devono più essere piene di tartine e panini grassi, ipercalorici e malsani. Prova a preparare una sana crema di broccoli , non solo tu, ma anche i tuoi ospiti ne saranno felici!

Broccoli in crescita e quando sono troppo maturi?

I broccoli sono una coltura da clima fresco, il che significa che non prosperano nelle calde giornate estive. Cresce meglio a temperature fino a 25 °C. Per questo motivo viene piantato molto presto, ad esempio già alla fine di aprile. Di solito è pronto per la raccolta in 2 mesi, cioè all’inizio di luglio. Tuttavia, è possibile piantare i broccoli ad agosto e raccoglierli a novembre, poco prima delle prime gelate.

In generale, i broccoli dovrebbero essere raccolti prima che i boccioli gialli (fiori) sboccino sulla testa. Sebbene siano commestibili, hanno un forte sapore di nocciola, cioè piuttosto amaro. Tuttavia, alcuni buongustai considerano questi fiori molto gustosi e li definiscono addirittura un’assoluta prelibatezza.